繁忙的工作、推不掉的应酬，让许多人被迫成为熬夜族。晚上不睡，白天很累，如何见缝插针的利用零散时间休息，在短时间内为大脑“快速充电”?《生命时报》采访家，教你用10分钟的睡眠换2小时的精神。

    受访家：

    北京中医医院治未病宗新 吴剑坤 郭昕

    北京大学公共卫生学院社会医学与健康教育系教授 钮文异

    睡觉，时辰比时长更重要

    国学大师南怀瑾先生，是位颇具传奇色彩的老人，怡然得享92岁高寿。

    曾有记者采访时得知，南怀瑾先生长寿的关键，是坚持每天只睡两个时辰（即4小时）。令人诧异的是，他非但没出现“睡眠亏空”，反而神康体泰！

    他曾经对记者这样说“根据我的体验观察，正子只要闭眼睡着三分钟，就等于睡了两个钟头；正午时，哪怕只有二十分钟也一定要睡。”

    仔细推敲，原来南怀瑾先生睡觉的两个时辰并非随随便便，而是有着严格的要求：子时和午时，他健康的奥妙全在坚持这“子午觉”。

    高休息，从“子午觉”开始

    中医认为，人体的健康全靠有规律的“养”，只有遵循经脉气血运行的自然规律，“饮食有节，起居有常”，方能使身体达成和谐。

    “子午觉”是指在子时和午时入睡。

    子时是从23时——凌晨1时，是中阴气重的时候，子时之前入睡有利于养阴。午时是从11时——13时，是中阳气盛之时，此时午睡有利于养阳。

    可见，睡“子午觉”能调整阴阳，其原则是“子时大睡，午时小憩”。

    子时胆经“值班”， 胆气生发起来，全身气血才能随之而起。养胆经的好办法就是睡觉。中医讲，“胆有多清，脑有多清”。在子时前就寝，胆汁可得到正常的代谢，胆的功能正常，大脑的决断力也就强了，早晨醒来后脑子会很清醒，做起事来效率也高。如果过子时不睡，就会耗伤胆气，人的胆子小，做事犹豫不决。

    午时心经“值班”， 此时午睡半20~30分钟，能养心，但是多不要超过1小时。心经旺盛，可推动血液正常运行，使人充满活力。如果午时强迫自己驱除睡意，继续工作，则易耗伤心血、心火上炎，导致心烦失眠，反而影响工作效率。

    睡子午觉要注意以下几点： 1.天气再热也要在肚子上盖一点东西; 2.不要在有穿堂风的地方休息; 3.睡前别吃油腻的东西; 4.午休不要趴在桌上睡，应该舒服地躺下，好头高脚低，向右侧卧。

    7件事给大脑快速充满电

    伸个懒腰、闭眼眯一会儿、深呼吸几次……这些短暂的休息，能让高速运转的大脑得到充分休息。

    1、 单位没午休?抽10分钟就够了

    如果单位没有午休时间，那就抽出10分钟午睡。这样做就能使人保持至少2小时以上精神活跃。如何用10分钟时间，打造一个的小憩?

    选对时间。 这10分钟好在饭后，而且在11:00——13:00之间。

    睡前设闹钟。 许多人因担心睡过头，结果很难入睡，而设好闹钟会使人消除这一担忧。

    听着“白噪音”。 为了的午睡，应该找一个黑暗、安静的场所。如果必要的话，可以使用眼罩、耳塞，或者下载一些海浪声、风声等“白噪声”来排除干扰。

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    2、 认真伸一个懒腰

    伸懒腰能增加对心、肺的挤压，促进心脏泵血，增加全身的供氧，还有利于全身肌肉的收缩和呼吸的加深。大脑血流充足了，人自然感到清醒、舒适。

    伸懒腰时保持身体放松，将双手五指交叉，掌心向上置于头顶，脚尖交替伸直和上钩，四肢伸展的同时，还可以向左右转体，大约持续30秒钟。

    3、 发呆5分钟

    美国哈佛医学院和马萨诸塞州立大学的研究显示，发呆是简单的减压方式。

    研究者发现，心无杂念、脑子里什么也不想的时候，大脑中的α脑电波得到加强。这种特殊的脑电波可以抑制信息超载，让注意力和意念更加集中，从而改善情绪，减轻压力，缓解焦虑不安，还能加强记忆力，缓解疼痛，并提高免疫力。

    另有研究发现，每天适当发会呆能将焦虑和抑郁风险降低25%。

    4、 做个头部按摩

    简单的头部按摩自己就能做，比如梳头疗法。选择个人比较能接受的力度，用十指指肚或指尖，从双眼眼眶上沿开始顺着往后梳头，梳至颈后风池穴，反复数次，也可以用牛角或实木梳子代替手指。

    这个动作可以刺激头皮的神经末梢和经穴，有效松弛头部神经的紧张状态，促进局部血液循环，尤其是从事脑力劳动的人，每天坚持梳头3～5分钟，对于解除疲劳和大脑皮层的紧张状态大有好处。

    5、 吃点健康零食

    在两餐之间或餐前吃点健康零食，既可以让你得到身心的放松，还有助于补充营养。

    不妨在办公室储备些零食，在上午10点或下午3点左右给自己来个短暂的“茶歇”，酸奶、水果、坚果等都是比较健康的零食选择。

    6、 出门晒晒太阳

    晒太阳的好处不胜枚举，但国人晒太阳的时间仍远远不够。不妨在你感到疲倦时，把晒太阳这个功课补上。

    上午10点和下午4点是晒太阳的佳时间，此时可以散散步，或者边晒太阳边打电话，一举两得。可以多晒晒背部、双腿和头顶，有助于钙的吸收、合成，还能提高免疫力，每次晒15～20分钟为宜。

    7、 和别人分享一件趣事

    欢笑是好的减压良药。工作一两个小时后，和同事或家人分享一件趣事，或看看漫画书、搞笑视频等，都可以瞬间降低体内的压力激素。也可以在办公室或家里走动一下，与同事聊聊天，身体也能得到放松。