一、药球
功能介绍:通过手持作为阻力点进行训练的工具,多用于功能型康复性爆发力课程训谢练。通常也可称为重力球、健身球,其标准尺大致近似于14英寸。常用于辅助病人的损伤恢复康复和力训练。药球能发展出数十种招式,除了加强核心肌群,也能同时增进肌耐力、爆发力、协调性或基础体能,是个男女老少都适合使用的训练工具。弹力佳、材坚固,药球可以让你抛、丢、砸。重从1~10公斤都有,因此也能当作一般的加重球做负重训练重要的是,药球能融入各种健身运动,替枯燥乏味的训练増加不少乐趣。
传统药球
双耳要求:相比较于传统药球因为其两边握把,更易于操作和做一些加速性动作。
经典动作:1.俄罗斯式药球转体(转体下抛)
2.深蹲推举(肱三弯举)在倣深蹲同时将药球上摆。往上举药球的时候不要用过头,不然会对腰椎产生压力,且不好掌握球,容易受伤。初学者可以先将药球放至胸前,做负重深待动作稳定后,继续向上挑战。
3.高举抬腮收腹
4.侧向高抬腮转体(步)
5.侧步斜上举
6.侧方向体转击地
7.“转腰砸墙”-爆发力训练(每组6~8下,组间休息、1分钟,执行三组，请在空间足够下,练习此动作。强调速度的爆发力训练,重点在于关节及腰部的旋转,用力“拼命砸”!出力时切记不要用手去用,整个发力的起始点在核心肌群,也是用腹肌的力。双肤膝盖微弯支撑住上身,重心放低。这个动作并不像表面的简单,出力方式些微复杂,没有体能基础的人建议有教练在旁协助为佳。注意:教练会员互动(深蹲抛球互传)
二、壶铃
功能介绍
(爆发式呼吸)在尝试壶铃训练前,必须进行热身。对于这些壶铃训练动作而言,热身尤其重要。做5到10分钟的低强度有氧运动(如跑等),然后针对所有大肌群进行伸展。
躯干挺直,并自髋部梢微前倾。伸展髖、膝、踝,出类似跳跃的动作,利用爆发力帯动壶铃上移。尽长时间地使双肘保持张开,使肩保持正对壶铃。使壸铃靠近身体耸肩,肩部上移到远时开始利用手向上拉动壶铃。上拉时,使得双肘保持在较高位置,直到双肘上移至高点。转动双肘,使得双肘到达壶铃下方。双手靠在肩部前方。稍微屈髖和膝,以緩神冲冲力。动作流畅,一气呵成。
单臂划船：直立,双脚与髖同宽,双膝微屈。上体自髋部前倾,背部保持平直,双膝保持弯曲。一只手置于一个固定的物体上,手大约与腰同高,以支撑上体。另一只手持壶铃,对握,手臂笔直下垂(与地面垂直)。使双肘保持靠近身体,向上、向着上体拉动壶铃,在动作顶点,使两肩胛骨相互挤。回到起点。记住,使背部头部保持平直,超伸展、弯曲或转动躯干有可能导致伤害。
交替地板卧推：仰卧,双手各持一个壶铃。双臂交替上举。上举壶时,躯干稍微转动
前蹲：双手各持一个壸铃,举至前方。直立,双脚可距梢大于髋部。双膝微屈。髋部、膝部弯曲,使身体下落。上体可以自髋部稍微前倾(约5度)。确保向后坐",使得双膝保持正对双脚。直到大腿与地面平行为止。回到起点。
单臂上挺：直立,双脚与肩同宽,双膝微屈。将壶铃举至与耳朵同高,掌心向前。迅速做出四分蹲。迅速伸直双腿,起立,同时双臂上举,使得手腕保持正对肘部,移动路线与身体平行。回到起点。这是一个爆发力动作,借用双腿力,因此可以使用更大的重。
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